一、盐/钠摄入标准

对于11 岁及以上儿童和成年人，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天食盐摄入量不超过5克（相当于2克钠），2~3岁幼儿每天不超过2克，4~6岁幼儿每天不超过3克，7~10岁儿童每天不超过4克。

钠（Na）到盐（NaCl）的换算：钠（mmol，毫摩尔）/ 17 =盐（克）钠（mEq，毫克当量）/ 17 =盐（克）钠（克）×2.542=盐（克）。例如，5克盐=2克钠=87mmol钠=87 mEq钠

二、盐摄入过多的危害

全球成人每天食盐平均摄入量为10.78克，相当于世界卫生组织推荐食盐摄入量的两倍多（5克/天）。

过量食盐摄入与不良的健康结果有关，如导致血压升高，增加患心血管疾病、胃癌、肥胖症、骨质疏松症、梅尼埃病（一种耳源性眩晕病）和肾脏疾病的风险。据估计，每年有189万人的死亡与摄入过多食盐（钠）有关。

三、如何减盐？

（一）培养清淡口味，量化用盐人的味觉是逐渐适应的，设定减盐目标，循序渐进，学习量化，使用控盐勺（罐），逐渐减少食盐用量，最终达到每天食盐摄入量不超过5克的标准。

（二）科学选购食材选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果；购买预包装食品时，查看配料表和营养标签，优先选择钠含量低的食品；购买含盐调味品注意含盐（钠）量，优先选择含量较低的；含盐（钠）量高的酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等应少吃，罐头食品、膨化食品、挂面、面包、饼干等食品往往含盐量也较高。低盐产品指预包装食品中钠含量≤120 mg/100g（mL）的食品，高盐食品则指钠含量≥800/100 g（ml）的食品。

（三）学会健康的烹饪技巧菜肴出锅前或关火后放盐，减少盐用量；多用蒸煮方式，减少红烧、酱爆等烹饪方式，加糖会掩盖咸味；使用咸菜作配料时，可用水冲洗或浸泡以减少盐含量。

（四）巧用调味方法多用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等调味，替代一部分盐和酱油。优先选用“减钠/低钠”“减盐/低盐”标识的调味品。优先选用低钠盐替代普通食盐，但高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入人群除外。

（五）减少外出就餐或外卖食品外出就餐或点外卖容易造成盐超标，建议外出就餐时，主动要求少放盐，点外卖食品时，多选择“少盐”或“低盐”的食品和蒸煮、清炒等菜品。

（六）改进就餐方式就餐过程中不宜重复调味或再添加食盐；不宜食用菜肴剩余的菜汤或汤泡饭。

（七）注意“隐形盐”所谓“隐形盐”指某些加工食品尝起来不咸，实际含盐量却相当高，如挂面、面包、饼干、奶酪、冰淇淋等。以某种挂面为例，每100克含钠900毫克，相当于2.3克盐，达到每日推荐量的46%，再比如100克话梅含钠13440毫克，相当于34.1克盐，达到每日推荐量的680%。