近期国家卫生健康委员会发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》、《成人肥胖食养指南（2024年版）》、《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》、《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》等四个食养指南。今天我们一起来学习一下吧！

一、肥胖是什么？

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

二、怎么判定自己肥胖了？

体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。

体质指数（BMI）=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米）。我国健康成年人的BMI判断标准看下图就行啦！

腰围（WC）是判断中心性肥胖的重要指标。成年人判断中心型肥胖的标准见下图：

三、肥胖人群该怎么吃？

《食养指南》提供了以下几个原则和建议，一起来学习一下吧。

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。记得每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。

（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

烹饪过程中应减少烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。采购食物时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

另外，酒精可产生的能量远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐

1.科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。

2.在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

4.减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

5.适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律

1.减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

2.每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；

3.抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

4.尽可能减少静坐和看电视看手机的时间，每天静坐和看电视看手机时间要控制在2～4小时以内。

5.对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

6.肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

（五）安全减重，达到并保持健康体重

1.减重要循序渐进，并非越快越好，过快减重易对机体造成损伤，甚至危及生命。

2.孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重。

3.较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。