在日常生活中，一提到补充维生素，大家最先想到的多半是维生素C、维生素B、维生素E，很少有人会注意到，还有一种藏在阳光里的“隐形营养剂”—维生素D，它因能通过皮肤接触阳光合成，而被称为“阳光维生素”，参与人体数百项生理活动，从骨骼、免疫到情绪、心血管，都和它有关。今天，和大家聊聊这位“藏在阳光里的隐形营养剂”。

一、认识维生素D

维生素D本质上是一种脂溶性维生素，我们常说的有维生素D2（来自植物和菌菇）和维生素D3（来自动物及皮肤合成）。

我们皮肤里的7-脱氢胆固醇在接受阳光中紫外线B（UVB）照射后，会转变为维生素D3，随后经过肝脏、肾脏两步“加工活化”，变成具有生物活性的1,25（OH）₂D，真正发挥作用。

2025版国内《维生素D及其类似物在临床应用专家共识》指出：我国多中心研究结果显示维生素D缺乏率患病率为61.3%，维生素D不足患病率为91.2%，形势不容乐观。

二、维生素D的“超能力”

很多人以为它只是“帮钙吸收”，其实这只是冰山一角，维生素D有哪些“超能力”？

1.骨骼健康的“守护者”

维生素D促进肠道吸收钙、促进肾小管重吸收钙，并协同甲状旁腺激素调节血钙。缺乏时：儿童易患佝偻病；成年人出现骨软化、腰背痛；老年人面临骨质疏松性骨折的风险。

2.免疫系统的“调节器”

维生素D受体广泛存在于多种免疫细胞中，可调节先天免疫与适应性免疫。多项研究显示，维生素D充足的人群患呼吸道感染的风险更低，维生素D在哮喘、慢性阻塞性肺疾病、以及阻塞性睡眠呼吸暂停中有潜在的保护效应。对于桥本甲状腺炎、类风湿关节炎等自身免疫性疾病的治疗也有一定的辅助作用。

3.肌肉力量的“加油站”

它对维持肌肉力量与平衡至关重要。维生素D缺乏时，老年人跌倒和骨折风险显著上升——这也是为什么骨质疏松的防治中，钙剂常常需要“搭配”维生素D。

4.情绪与慢性疾病

维生素D还有一个被忽视的作用——调节情绪。现在很多人压力大，经常觉得情绪低落，甚至有时候会莫名烦躁、抑郁，去医院检查也没查出什么大问题，这时候不妨去测一测血清维生素D的水平。除此之外，还有研究还发现，维生素D与2型糖尿病、肥胖、高血压，甚至部分肿瘤等疾病也有一定的相关性。

可以说，维生素D就像身体里的“全能卫士”，默默守护着我们的方方面面。

三、易缺乏人群

以下人群尤其需要警惕维生素D缺乏：

·婴幼儿和儿童（生长发育关键期）

·孕妇和哺乳期女性（一人负担，两人消耗）

·老年人（皮肤合成能力下降）

·长期室内工作者

·肥胖人群

·消化吸收障碍患者（炎症性肠病、胃切除术后等）

·过度节食、素食主义者

如果你经常出现不明原因疲劳、腰背酸痛、肌肉无力、情绪低落、反复感冒，建议去医院做一个血清25-羟维生素D检测。

四、补充维生素D三大途径

阳光、食物、补充剂——三条路径合理组合，可以帮助大多数人维持充足的维生素D水平。

途径一：科学晒太阳——最经济、安全、有效

晒太阳能补维生素D，但有讲究：

·时间：我国多数地区在初夏至秋末季节，于上午10点至下午3点间

·时长：每次15—30分钟，暴露面双上肢、双下肢（去除遮挡衣物）

·频率：每周2—3次

·注意：不涂防晒霜、隔着玻璃晒没用（会阻挡UVB）；不易时间过长，防止皮肤晒晒

途径二：饮食补充——日常维护

天然富含维生素D的食物主要包括：

·深海鱼：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼（含量最丰富）

·动物肝脏：鸡肝、猪肝

·蛋黄、菌菇类（木耳、香菇，提供维生素D2）

·强化食品：部分牛奶、婴幼儿配方奶、谷物

途径三：合理补充剂——科学应对

当阳光和饮食都不够时，可以选用维生素Ｄ_２或维生素D_３补充剂，二者在疗效和安全性方面无显著性差别。

补充剂不能盲目吃。建议先检测血25(OH)D，再决定补充方案。严重缺乏者，需在医师指导下使用治疗剂量。

维生素D，这位藏在阳光里的“隐形营养剂”，默默守护着我们的健康。它不昂贵，也不神秘，需要的只是一点点关注和行动。让我们一起，走进阳光，拥抱健康！