一、什么是骨质疏松？

骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨。

疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现。但有许多骨质疏松症患者在疾病早期常无明显的感觉，被称为沉默的杀手。

骨折是骨质疏松症的直接后果，轻者影响机体功能，重则致残甚至致死。

二、骨质疏松如何预防？

（一）摄入足够营养。各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D（见下表）。最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。摄入充足的钙，对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，钙摄入达标还是很容易的。

（二）多晒太阳。除了补充钙，还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。当然，也要注意避开强光，以免皮肤被晒伤。

（三）坚持科学运动。任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让“峰值骨量”最大化。有研究表明，跑跳运动（如打篮球、踢足球、打排球等）对骨量累积效果更佳。对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。

（四）戒烟，限酒，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料。已有大量相关研究表明，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。

（五）尽量避免使用会增加骨丢失的药物，如糖皮质激素。有报道称，使用低至2.5~7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时，即可出现骨折风险上升。

（六）预防跌倒。中老年人应注意跌倒的预防，避免脆性骨折的发生。以下这些人群更易跌倒：年龄大于65岁者；曾经发生过跌倒者；肢体活动障碍、步态不稳者；听力、视力下降者；贫血者；体位性低血压患者；服用影响意识行为药物（如镇静安眠药）者；营养不良者；虚弱、头晕者；缺少照顾者；意识不清者；睡眠障碍者等。